Вы здесь

Физподготовка. Зоны нагрузок.

При катании на горных лыжах наш организм вынужден справляться с совершенно разными нагрузками: мы должны быть выносливыми чтобы ехать долго, должны контролировать баланс и мощно отрабатывать вход в поворот справляясь с ударами от кочек на склоне... Как и к чему готовиться и в чем разница в подготовке к тем или иным нагрузкам?

Первое и самое главное, что надо для себя уяснить это то, что есть большая разница между силой и выносливостью. Сила это разовая моментальная эффективность мышц человека: подняли штангу один раз - вес штанги и есть показатель эффективности силы. Выносливость это способность организма выполнять работу в течении длительного времени: поднимать штангу много раз с равными интервалами в течении времени. Сила и выносливость связаны между собой очень условно. Можно быть сильным и не выносливым и наоборот. При подготовке к сезону надо тренировать и силу и выносливость потому как горнолыжнику надо быть и сильным и выносливым. Сегодня говорим о важном понятии нужном нам для понимания того, как тренировать выносливость.

Выносливость зависит от эффективности организма питать мышцы при выполнении ими физической работы под нагрузкой. Если клетки мышц питаются хорошо - они могут эффективно работать и демонстрировать выносливость. Ранее мы рассматривали как питаются мышцы и рассказывали о том, что есть анаэробные и аэробные режимы. Для повышения выносливости надо умело комбинировать тренировки нагружая мышцы таким образом чтобы развивались все типы питания клеток. Определить реакцию организма на нагрузку можно по частоте сердечных сокращений - пульсу. Пульс является лучшим индикатором режима питания клеток - чем выше пульс тем выше доля анаэробного режима обогащения клеток. Но, для тренировок и развития выносливости надо уметь точно составлять план тренировок и точно дозировать нагрузки. Для унификации и возможности составления планов тренировок разделяют пять зон интенсивности нагрузок:

1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная - организм способен получать дыханием больше кислорода чем нужно для полноценного питания мышц. Пульс 50-60% от максимального пульса

2-я зона интенсивности – аэробная развивающая - организму достаточно кислорода получаемого дыханием, но сердечно-сосудистая система должна для этого поработать. Пульс 60-70% от максимального пульса

3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная - дыхательного кислорода не хватает и организму для питания приходится потреблять накопленный в тканях кислород. Пульс 70-80% от максимального пульса

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая - дыхания не хватает и организму приходится получать питание расщеплением гликогена. Пульс 80-90% от максимального пульса

5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная - .максимальная нагрузка и для питания мышц не хватает ни дыхания, ни окисления жирных кислот, ни расщепления гликогена. Пульс 90-100% от максимального пульса

Какие же режимы тренировок нужны горнолыжнику? Все! Именно так и никак иначе. Горные лыжи достаточно сложный вид спорта в котором присутствуют все типы нагрузок: и выносливость, и толчковая стартовая сила, и силовая статическая выносливость. Горнолыжник должен быть выносливым как марафонец чтобы сил хватало на весь спуск, быть быстрым как спринтер для реакции в управлении лыжами на скорости и быть сильным как тяжелоатлет для удержания огромных статических нагрузок появляющихся в поворотах на скорости. Значит, горнолыжник должен уметь работать во всех зонах интенсивности нагрузки. А значит и тренироваться надо во всех зонах. А вот чтобы правильно компоновать нагрузки надо понимать правила компоновки и точно знать чем каждая зона характерна.

Однако, на практике есть одна тонкость которая многих ставит в тупик. Дело в том, что зоны нагрузок и характерные для них частоты пульса работают только в длительной работе и в тренировках выносливости. При силовых тренировках на развитие силы пульс в прямую ничего не показывает и не является индикатором процессов в организме, как и частота и объем дыхания. При рывке штанги клетки потребляют запасы энергии и никакие режимы обогащения клеток не включаются не изменяя ни пульс, ни дыхание. Можно на запасах энергии с легкостью дергать любые веса, но умирать на второй сотне метров при легкой пробежке трусцой. Не путайте силу и выносливость.

При планировании тренировок на развитие выносливости надо знать, что для высокой эффективности не следует совмещать тренировки разных зон интенсивности. Компоновать можно только первую и вторую зону потому как они, по-сути, являются разминкой и заминкой и способствуют разогреву и восстановлению мышц. 3, 4 и 5-тую зоны лучше не смешивать и разделять тренировки именно по этим зонам нагрузки.

Для чего оптимально применять нагрузки разных зон и какие режимы нагрузок для них характерны:
- 1 зона: разминка, заминка и восстановление после сильных нагрузок. Любые циклические слабые по интенсивности нагрузки - медленный бег, велосипед, спокойное плаванье.
- 2: развитие возможностей сердечно-сосудистой системы и дыхания. Бег на средней скорости (марафонский темп), велосипед, быстрая ходьба в течении длительного времени в зависимости от уровня подготовки.
- 3: Выносливость. Средние и высокие циклические интервальные нагрузки продолжительностью 1-2 минуты с промежутками на отдых меньше чем длительность нагрузки и с удержанием пульса выше уровня восстановления (120-130).
- 4: силовая выносливость. Интервальные тренировки в режиме кислородного голодания. Чередование сильной нагрузки продолжительностью 20-40 секунд с повторением до достижения восстановления после предыдущей нагрузки.
- 5 реакция и взрывная сила. Развитие скорости. Максимальная нагрузка в течении 4-6 секунд с повторением через 3-5 минут с полным восстановлением. Полное исключение лактатного питания и дыхательного кислорода в питании мышц. Работает только фосфатная система питания мышц.

Какие упражнения вы будете использовать в каждой тренировке, с точки зрения развития возможностей организма, не важно. Главное, чтобы были соблюдены режимы нагрузок. Естественно, что использование упражнений позволяющих отрабатывать движения используемые в катании будет полезнее, но если встает вопрос выбора сохранения режима нагрузки и набора упражнений - всегда отдавайте приоритет режиму нагрузки.

Количество тренировок каждой зоны нагрузки надо подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовки и задач которые надо достигать тренировками. Для того чтобы иметь возможность составить универсальное правило построения тренировочного процесса нам надо попробовать определить группы по уровню подготовки и для каждой группы определить примерный и оптимальный план и состав тренировок.

Но, перед тем как составлять график тренировок давайте определим ваш текущий уровень подготовки.


Обращаем Ваше внимание на то, что вся представленная на сайте информация, касающаяся комплектаций, технических характеристик, а также стоимости товаров и услуг носит справочный характер, и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации. Права на материалы принадлежат редакции сайта и защищены законом (насколько это возможно). Копирование материалов разрешено с указанием ссылки на оригинал (активной).
Реклама на сайте... | Обмен статьями... | Статьи партнеров... | Сказать спасибо...