Межсезонка. Тренировочный план. S1E5

В построении тренировочных планов нет вообще ничего сложного. Как обычно надо определить текущее состояние и желаемое и построить кратчайший путь между ними с учетом всех рисков и препятствий. Все. Это правильно и только так и есть правильно. Отсюда главный вывод: для каждого человека есть только один правильный тренировочный план. Ибо цель может быть единая, а вот текущее состояние и риски у всех свои уникальные. я к тому, что сразу хочу отметить и рекомендовать вам не использовать готовые планы и советы "бывалых" в тренировках по ОФП и СФП. И если вам вдруг встретится "опытный тренер" у которого сразу есть отличный тренировочный план для вас или который уже снял видео с упражнениями для вас не зная вас то советую данного специалиста из списка тренеров вычеркнуть сразу и более его мнения ни по одному из вопросов не слушать. Это точно шарлатан высшей степени шарлатанства или просто дурачок который ничего не  понимает в том что делает. К сожалению, таких сейчас в Интернете пруд пруди. В горнолыжном особенно. 

Текущее состояние.

Самое сложное в составлении тренировочного плана это определение текущего состояния. Оно определяется через измерение реакции организма на нагрузку. Как я уже много писал ранее в разделе про физподготовку, реакция организма это изменение пульса и обменно-химических процессов. Но, мы сейчас, как мне кажется, говорим не о планах для профессиональных спортсменах готовящихся к олимпиаде и потому, нам не важны обменно-химические процессы. Пульса нам будет достаточно. 

Текущее состояние определяется просто: нужно совершить несколько контрольных нормативных упражнений с измерением пульса. Упражнения должны содержать длительную среднюю нагрузку и короткую силовую. По тому как организм по силе и времени изменения пульса отреагирует так и определяется ваше текущее состояние. 

Но. Начинать надо всегда с определения правильности самого бега и исключения травм связанных с неумением бегать. Что очень часто бывает. Не надо бегать если вы не умеете этого делать. Это будет не оздоровление, а травмирование себя. Начинать надо всегда с постановки техники. Обязательно обратитесь к тренеру чтобы вам проверили и при необходимости скорректировали то как вы бегаете. Обязательно. К тренеру. Не к соседу Василию потому что он умный, не к блогеру Пете потому, что у него подписоты 100 тыщ, а к теренеру. После постановки техники бега можно начинать составлять план и бегать. Если вы неправильно бегаете то и измерять нечего и планировать. Я не буду уделять внимание технике бега - не моя тема, да и даже у меня много об это рассказано. Кому надо тот найдет никакого секрета и сокральности тут нет. Полно вокруг тренеров которые радостно вам помогут. 

Естественно, так как мы составляем план под уже выбранные виды нагрузок, а ранее я писал, что для себя я определил, что буду заниматься бегом и велосипедом, то замеряем текущее состояние именно для этих активностей. Естественно, в контрольных замерах так же определяем как реагирует пульс на темп (скорость) бега. Это будет особенно показательный показатель состояния. То есть, если мы "закидываемся" в запредельный пульс на темпе 10 минут на километр то наша физуха ни к черту. Если держим рабочий пульс 160 на темпе 7 минут на километр да еще и на протяжении 15 минут бега без остановки то состояние вполне себе прилично среднее. 

Я не буду приводить никаких точных таблиц и границ для определения точного уровня потому, что я настоятельно рекомендую не делать это самостоятельно если вы сам не тренер. Тем более, что я точно понимаю, что читать данный материал будут не спортсмены сборной по легкой атлетике и не их тренера, а люди с дивана решившие начать приводить себя в порядок у которых лишних килограмм 20 веса, два или три тома медицинской карты и множество прочих артефактов по здоровью которые обязательно стоит учитывать при составлении тренировочных планов. Я лишь хочу обозначить правильное направление действий и примерный план реализации, а далее вы решайте сами к кому и куда вы будете обращаться и как. Если кто-то доверяет моему мнению то милости просим. Контакты в контактах, вопросы в форум. 

Как я сам себе определил уровень? Я определил его очень просто: взял уже ранее упомянутые спортивные часы, а я вам обещал, что буду еще много раз к ним возвращаться и вы по ходу станет понятно почему и для чего я их себе завел, и воспользовался внутренним встроенным режимом "Тренер". Там просто вбиваешь свои параметры, ставишь цель и часы тебе пишут что и как надо сделать. Далее просто делаешь как написано и все. Часы замеряют все что им надо, смотрят на скорость восстановления между контрольными замерами и ставят диагноз. Над отметить, что часы оказались даже более добрыми чем я сам. Я себя оценил немного похуже чем они. Но на этапе составления тренировочного плана мы с ними выровнялись в представлении о добре и гармонии и наши планы почти совпали. Мой оказался немного позлей, но в рамках допустимых значений. Ту часть по которой у нас в планах произошло отклонение я считаю что надо делать обязательно, часы предлагают как дополнительную нагрузку по состоянию. Что в целом говорит о том, что они со мной согласны, а я с ними.

Цель.

Не буду оригинален, но при составлении тренировочного плана цель должна быть строго определена. Притом определена именно в тех единицах измерения которые важны вам. Кстати, в рамках данного дневника, я пока про цель с точки зрения подготовки вообще ничего не указывал. Пока у меня цель привести в порядок вес. Да, это не совсем правильно потому, что если уж тренироваться то тренироваться и на коррекцию веса и на достижение глобальной цели подготовки, а я ее пока точно для себя не обозначил только лишь указав, что меня на текущем этапе глобально все устраивает кроме веса. Но, не проблема, прямо сейчас и определю.

Итак, я занимаюсь хоккеем и лыжами. казалось бы совсем разные виды спорта. Но разные они только внешне. По реакциям организма они очень похожие. Хоккей: нагрузка 1-1.5 минуты на рваном ритме (смена ускорений и восстановлений) на границе аэробной и анаэробной нагрузки, часто на сбитом, от столкновений и рывковых нагрузок на ускорениях, дыхании. Горные лыжи в формате фрирайда: 2-2.5 минуты нагрузки на рваном ритме на гране аэроба и анаэроба со сбитым от дропов дыхании. И в чем разница? Я не вижу. От слова совсем. И я хочу в рамках подготовки развить: длинную аэробную выносливость чтобы можно было шарится по горам на скитуре, способность восстановления под нагрузкой - длинная нагрузка на среднем пульсе, способность утилизации лактата - длинная восстановительная нагрузка, ускорения с последующим коротким восстановлением - циклическая нагрузка. Вот это хочу. Ну и то, что определял ранее - привести в порядок вес. 

Получается, что при выборе в качестве тренировочной активности бега для меня сейчас , опять же, с четом того что я хочу уложиться в летние 5 месяцев, и при моем текущем состоянии, которое я на текущий момент уже знаю, для меня в качестве цели на это лето может быть норматив 10 км за час. Такая вот стандартная беговая цель. Почему так? Потому, что это длинная нагрузка при подготовке к которой я приведу в порядок вес и начну работать на длинную выносливость которая меня и интересует. Это не злобный спортивный норматив который мне уже сейчас доступен. В рамках достижения данной цели мне придется работать в интервальном режиме и я еще и эту часть цели отработаю. Но об этом давайте подробнее. 

Как планировать и как работать.

Ничего, опять же, нового я не скажу. Сначала работаем на длительность нагрузки, то есть на выносливость. Работаем на терпимой комфортной нагрузке. Длительность меняем по принципу пилы: увеличиваем, увеличиваем, снижаем сильно, увеличиваем, увеличиваем, снижаем... и так далее, чтобы увеличение шло по нарастающей но без сильных скачков. сначала надо себя довести до нормативной продолжительности нагрузки. Если у нас цель 10К за час то сначала учимся бежать час. Как только начинает намечаться прогресс и мы понимаем, что достигли процентов 60% от продолжительности, добавляем работу на развитие интенсивности. Это интервальные тренировки: ускорение - замедление, и так 8-12 раз. И все строго в анаэробе. То есть, ускорение на 20 секунд, восстановление на 40-60 в зависимости от состояния. По мере развития формы ускорения не увеличиваем по времени, а усложняем наклоном - бегаем в горку. И обязательно соблюдаем периодичность нагрузки и восстановления. Обязательно. Это крайне важно. Перетренированности быть не должно никак. Про сбитый ритм и сбитое дыхание пока не буду, про него позже, пока оно мне не актуально. Им я займусь когда скину лишние килограммы тогда и писать про это буду. Пока так. 

Это если в общих чертах. Детали, опять же, не пишу. Специально. не потому, что жалко, а потому, что это важно. Если вы не понимаете как делать план и как рассчитывать продолжительность нагрузки и продолжительность восстановления то и не надо вам самостоятельно это делать. Тренировочный план это очень непростое и ответственное дело. От него зависит не только как и насколько вы эффективно будете заниматься и достигать целей, но и ваше здоровье в процессе тренировок. Неправильный план больше вредит чем помогает. Не понимаете как - не делайте сами. А как тогда если не понимаю? Два варианта: 

Тренер - лучшее решение. Пойдите к тренеру, один раз заплатите денег и он вам составит план. Далее по мере тренировок регулярно консультируйтесь на предмет контрольных замеров прогресса и корректировок плана. Будет хорошо. Еще лучше и вовсе вписаться в беговой клуб, объяснить тренеру что хотите и заниматься под регулярным присмотром. Оно того стоит 

Приложения - тоже вариант. Сейчас есть масса приложений для бегунов со встроенным тренером которые отслеживают ваши тренировки и составляют план тренировок. Отлично работает на начальном этапе тренировок, ну а у нас именно такой, и при наличии контрольно-измерительных приборов: пульсометр. И тут мы опять вспоминаем про спортивные часы. Да, да, снова они. Они нужны. Хотите вы или нет, но эффективно тренироваться без них, да еще и без тренера, ну ни как не получится. Да, я думаю, и тренер так же порекомендует приобрести хоть простой и недорогой но пульсометр. Ну не получится без него дозировать нагрузку и отслеживать прогресс. В итоге экономии на пульсометре вы потеряете на времени тренировок намного больше. Полезная и нужная вещь.